مبارزه با استرس آزمون آیلتس

بسیاری از افراد، در آزمون‌هایی همچون آیلتس، تافل و غیره به‌دلیل استرس بالا نمره‌ای کمتر از آنچه حقشان هست دریافت می‌کنند و فشار ناشی از استرس، عملکرد آن‌ها را در زمان آزمون کاهش می‌دهد

. برخی محققین برای مبارزه با استرس آزمون به ابزاری تحت عنوان “ذهن‌آگاهی ” اشاره می‌کنند که در این مقاله با مفهوم و کارکرد آن آشنا خواهید شد.

“ذهن‌آگاهی” توانایی فرد برای حضور کامل و صد‌درصدی ذهن خود با آگاهی کامل از مکان و زمان می‌باشد، بطوری‌که فرد تمام توجه‌اش معطوف می‌شود به آنچه در‌حال رخ‌ دادن است.

محققین از ذهن‌آگاهی به‌عنوان یک ابزار قوی برای توانمند‌سازی افراد در مواجه با استرس آزمون یاد می‌کنند و نقش ذهن‌آگاهی در آموزش را بسیار موثر می‌دانند.

برای کسب مهارت ذهن‌آگاهی تمامی آنچه شما نیاز دارید این‌است که توجه‌تان را معطوف به چیزی کنید که شما را در زمان حال نگه دارد.

به‌عبارت دیگر، ذهن‌آگاهی مهارت توجه آگاهانه داشتن و با‌خبری از لحظه اکنون است که می‌تواند با استفاده از تنفس و مدیتیشن اتفاق بیفتد.

ذهن‌آگاهی به ما این توانایی را می‌آموزد که چگونه احساسات منفی و سخت را بپذیریم و با آن‌ها کنار بیاییم، همانطور که احساسات مثبت را می‌پذیریم. این مهارت به ما کمک می‌کند تا با یک دید وسیع‌تر، بدون قضاوت و با مهربانی بیشتر نسبت به خودمان به مسائل بنگریم.

ایمی ملوی، مربی مدیتیشن و محقق حوزه ذهن‌آگاهی در آموزش، می‌گوید:

“اگرچه مدیتیشن ریشه در تمرین‌های معنوی دارد، اما یک واقعیتی است که حمایت علمی نیز دارد. به عبارتی از لحاظ علمی تایید شده‌است که تنفس و تمرکز آگاهانه نقش مهمی در کاهش استرس دارد”.

بر اساس مطالعات انجام شده، تمرین مهارتِ ذهن‌آگاهی برای تربیت مغز و آرام‌تر و تاب‌آورتر شدن بسیار ضروری است. بنابراین، هر فردی که با موقعیت‌های استرس‌زا روبروست، مانند زبان‌آموزی که برای آزمونی خود را آماده می‌کند، می‌تواند از ذهن‌آگاهی نفع ببرد.

اما چه چیزی سبب اضطراب آزمون می‌شود؟

طبق گفته‌ی ایمی ملوی (Aimee Molloy) اتفاقاتی در مغز ما می‌افتد که ما را نگران و مضطرب می‌کند که در ادامه به توضیح آن می‌پردازیم.

وجه اشتراک یک شیر و یک آزمون

بیشتر اضطراب‌هایی که ما امروز تجربه می‌کنیم تنها زاییده دنیای مدرن و پر‌استرس این روزها نیست. بلکه این اضطراب‌ها می‌توانند به گذشته اجداد ما برگردند، زمانی که بقای آن‌ها در گرو فرار از حیوانات درنده بود.

برای بقا، مغز ما این‌طور تکامل یافته‌است که در مواجه با خطر، واکنش‌ “ستیز یا گریز ” داشته باشد – چه آن خطر واقعی باشد، چه خیالی.

در دنیای امروز نیز چالش‌های مختلف (که در‌واقع خطرهای تصور‌شده هستند) هم سیستم ستیز یا گریز را به شیوه‌ای مشابه مثال بالا فعال می‌کنند.

تهدیدی که فرد از یک آزمون حس می‌کند می‌تواند ترس از قضاوت دیگران در‌مورد توانایی‌هایش و یا عواقب نرسیدن به نتیجه دلخواه و موارد مشابه باشد و این تهدید فرد را به سمت واکنش ستیز یا گریز سوق می‌دهد.

در‌حقیقت، ما این‌را باور می‌کنیم که گویی با یک شیر روبرو هستیم نه فقط یک آزمون زبان انگلیسی.

وقتی پاسخ ستیز یا گریز فعال می‌شود، یک واکنش هورمونی به‌دنبال دارد – ترشح کورتیزول و آدرنالین – در‌نتیجه کارکرد برنامه‌ریزی و تجزیه‌و‌تحلیل مغز کنار می‌رود تا بدن ما اجازه عمل کردن به‌طور غیر‌اختیاری را داشته باشد.

ذهن‌آگاهی در چنین شرایطی می‌تواند به مدیریت استرس ما کمک کند و عملکرد ما را بهبود ببخشد.

آرامش اعصاب پیش از آزمون

وقتی ما در حالت ستیز یا گریز قرار داریم، بدن ما ضربان قلب را افزایش می‌دهد، توان بینایی و شنوایی ما را بهبود می‌بخشد و سایر چیزها را عملا در حالت خاموش قرار می‌دهد.

بنابراین هر آن چیزی که بتواند به زبان‌آموزان یادآور شود که امتحان یک تهدید نیست می‌تواند واقعا کمک‌کننده باشد.

در‌نظر داشته باشید که داشتن میزان کمی حس ستیز و گریز ضرری ندارد. در‌واقع موضوع، یافتن “نقطه امن و شیرین ” است جایی‌که ذهن به‌خاطر ترشح کمی آدرنالین، شفاف و متمرکز می‌شود، اما اگر میزان استرس بالا باشد همه چیز از‌جمله ذهنِ ما را خاموش می‌کند و توان فکر‌کردن را از ما می‌گیرد.

چه چیزی می‌تواند به زبان‌آموزان کمک کند تا به این مرحله برسند؟

تنفس آهسته و عمیق، پاسخ ستیز و گریز (سیستم سمپاتیک) را غیرفعال می‌کند و سیستم پاراسمپاتیک را بجای آن فعال می‌سازد که به آن حالت استراحت و هضم هم گفته می‌‌شود.

بنابراین بستن چشم‌ها برای لحظاتی و تمرکز بر نفسی که از راه بینی وارد و در بازدم خارج می‌شود، می‌تواند بسیار موثر باشد. اگر ضربان قلبتان شدید است، سعی کنید به طور هدفمند تعداد تنفس خود را با شمردن کاهش دهید، بازدم را کمی طولانی‌تر از دم کنید.

برای مثال، تا شماره 4 عمل دم را انجام دهید و سپس 4 شماره برای عمل بازدم در نظر بگیرید، دفعه بعد 4 شماره دم، 6 شماره برای بازدم، بار بعدی 4 شماره دم ، 8 شماره برای بازدم و به همین ترتیب.

ذهن‌آگاهی نه‌نتها باعث کاهش استرس آزمون می‌شود، بلکه می‌تواند در پذیرش و مقابله با نتیجه نامطلوب یا شکست در آزمون نیز به زبان‌آموزان کمک کند.

یکی از مزایای شگفت‌انگیز تمرین ذهن‌آگاهی، توسعه توان تاب‌آوری درونی است. زمانی که ما یاد می‌گیریم آگاهانه به یک لنگر (مثل بدنمان یا تنفسمان) متمرکز شویم، زمان‌حال، کیفیت عینی می‌یابد، گویی که در‌حال تماشای آن بر‌روی صفحه‌ای بزرگ هستیم.

با رعایت نکاتی که در این مقاله جهت کاهش استرس خود برای آزمون‌های آیلتس و تافل شرح داده شد، عملکرد به مراتب بهتری خواهید داشت و نتیجه‌ی مورد نظر خود را در این آزمون‌ها به دست خواهید آورد.